Selbsthypnose zur Spinnenphobie

In Anlehnung an die Sendung auf Radio Gong 96.3 vom Montag, den 30.10.2017 finden Sie hier die Beschreibung der dort vorgestellten Selbsthypnose-Technik. Der Text ist etwas länger, sollte aber ganz gelesen werden. Wenn Sie verstanden haben, worum es geht, ist diese Technik leicht durchzuführen.

Zunächst die gute Nachricht: Wenn Sie es geschafft haben, Angst vor Spinnen zu entwickeln, dann können Sie auch lernen, dass Spinnen ganz in Ordnung und eher unwichtig sind. (Man muss Sie ja nicht unbedingt lieben.) Denn auch eine übertriebene Angst ist nur etwas Gelerntes. Sie müssen sich nicht allzu streng an die Anleitung halten, sondern können nach Ihrem intuitiven Gefühl gehen. Und wenn etwas nicht auf Anhieb ganz so klappt, wie Sie sich das vorgestellt haben, bleiben Sie entspannt, geben sich entweder etwas mehr Zeit oder überspringen den Punkt erstmal.

Vorbereitungen

  • Machen Sie sich bitte zuerst bewusst, welches Ziel Sie genau erreichen möchten. Wollen Sie Spinnen einfach ignorieren oder aus dem Haus befördern können? Oder wollen Sie die Spinne direkt anfassen können, ohne Angst dabei zu haben?
  • Das Ziel muss realistisch erreichbar sein. Fangen Sie lieber mit kleinen Schritten an und lassen sich überraschen.
  • Sorgen Sie dafür, dass Sie während der Übung ungestört sind (Telefon und Türglocke abschalten, Mitbewohner um etwas Ruhe bitten) und machen Sie es sich liegend oder sitzend bequem, so dass Sie sich entspannen können. Die Selbsthypnose soll so angenehm wie möglich sein. Sie können auch den Raum etwas abdunkeln. Falls Sie nebenher entspannende Musik laufen lassen wollen, darf diese Sie nicht ablenken.

Bewusstwerdung und Entspannung

  • Schließen Sie die Augen und nehmen Sie den ganzen Körper bewusst wahr. Die Stellung der Gelenke, Berührungsstellen mit dem Stuhl oder Sofa, Schwere der Beine und so weiter.
  • Richten Sie für ca. 10 Atemzüge Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, ohne ihn bewusst zu verändern.
  • Entspannen Sie sich dann, so gut es geht, von Kopf bis Fuß, indem Sie sich bewusst fallen lassen und von ihrer Liege, Ihrem Sessel oder Stuhl auffangen lassen. Spüren Sie die angenehme Schwere der Entspannung.
  • Beginnen Sie nun mit den Vorstellungen. Sie müssen die Bilder und Geräusche und Gefühle nicht so realistisch wahrnehmen, als wären diese wirklich da. Eine ganz normale Vorstellung, wie wenn Sie sich eine Geschichte anhören oder sich an etwas erinnern, reicht völlig aus.

Die Vorstellungs-„Filme“

  • Gehen Sie in der Vorstellung eine Treppe herunter in ein gemütliches unterirdisches Kino, in dem Sie allein sind. Während Sie die Treppe heruntergehen, können Sie auch vielleicht fühlen, wie Sie weiter nach unten oder nach innen sinken.
  • Die Lichter werden gedimmt, der Vorhang öffnet sich, das hellere Rechteck der Leinwand wird sichtbar.

Erster Film

  • Konstruieren Sie einen Stummfilm in Schwarzweiß nach Ihrem eigenen Geschmack. Die Bewegungen sind abgehackt und übertrieben im Slapstick-Stil. Im Hintergrund läuft komische Musik, man hört Gelächter usw. Sie können sich selber in der Hauptrolle sehen, vielleicht als derjenige, der auf absurd gespielte Weise vor der Spinne davonrennt. Die Spinne könnte menschliche Züge haben, mit dem Kopf schütteln und Ihnen einen Vogel zeigen, eine komische Frisur haben oder dergleichen. Auf diese Weise üben Sie sich in Selbstironie und nehmen sich selber nicht ganz so ernst.
  • Sie könnten aber auch der Held sein, der jemand anderen, ein ängstliches Mädchen zum Beispiel, vor der Spinne rettet. Sie sollten den Film nach Ihrer eigenen Fantasie und mit Humor ausschmücken.

Zweiter Film

  • Danach folgt ein Animationsfilm oder Zeichentrickfilm. Sie setzen eine 3D-Brille auf und sehen den folgenden Film in 3D aus Ihrer eigenen Perspektive, als wäre alles mit einer Stirn-Kamera aufgezeichnet worden.
  • Sie können eine Gruppe von Spinnen finden, die mit hohen, piepsigen Stimmchen „La Cucaracha“ oder etwas ähnliches singt. Ziehen Sie den Spinnen ein Dirndl an. Eine Spinne könnte ein unerwartetes Instrument spielen, z.B. Dudelsack oder Alphorn und dabei einen Schottenrock oder Tracht tragen. Schauen Sie sich das Schauspiel eine Weile belustigt an.
  • Treten Sie dann mit den Spinnen in Verhandlung und finden Sie einen Weg, wie die Spinnen sich freiwillig aus dem Haus tragen lassen. Sie können sich bei den Spinnen auch für den Spaß bedanken.

Eine etwas realistischere Vorstellung

  • Verlassen Sie danach (noch immer in Ihrer Vorstellung) das Kino und gehen Sie an einen konkreten Ort, an dem Sie Spinnen erwarten, Ihren Keller, den Schuppen oder den Dachboden. Stellen Sie sich dort eine realistische Spinne vor, der Sie mit großer Gelassenheit begegnen. Sprechen Sie die Spinne mit einem Namen an, Waldemar, Spiderman, Knut, Henriette usw.
  • Lassen Sie die Spinne so reagieren, wie eine echte Spinne reagieren würde, nämlich in der Regel gar nicht. Spinnen sind ja nicht sonderlich an Menschen interessiert.
  • Erinnern Sie sich dann an Ihr (realistisches) Ziel und machen mit der Spinne, was Sie sich vorgenommen hatten: Ignorieren, aus dem Haus befördern, die Spinne anfassen … Achten Sie darauf, dass Sie sich dabei die ganze Zeit sehr wohl und entspannt fühlen! Sollten Sie sich angespannt fühlen, halten Sie wieder etwas mehr Abstand und passen Sie Ihr Ziel für diese Übung etwas an. Vielleicht studieren Sie das Tierchen nur aus sicherer Entfernung.
  • Erst wenn Sie sich dabei wohl fühlen, wiederholen Sie den Namen, den Sie der Spinne gegeben haben einige Male, indem Sie sie begrüßen: „Hallo Thekla! Wie geht's?“ oder auf ähnliche Weise mit dem Namen, den Sie zuvor verwendet hatten.

Zurückkehren in die Alltagsrealität

  • Anschließend kommen Sie aus der Entspannung zurück und lassen sich dabei so viel Zeit, wie Sie brauchen. Tief durchzuatmen, Finger und Zehen zu bewegen und sich zu strecken kann dabei helfen, wieder ganz in die Alltagsrealität zurückzukehren.
  • Wenn Sie mögen, fassen Sie die Gelegenheit beim Schopf und gehen in einen Raum, in dem es wahrscheinlich die eine oder andere Spinne gibt und überprüfen Ihr Gefühl dabei. Falls Sie ein Krabbeltierchen sehen, grüßen Sie dieses genau so, wie Sie es in Ihrer Vorstellung getan haben.

Wenn Schwierigkeiten auftreten oder Sie Fragen haben, dürfen Sie sich gern per E-Mail oder per Telefon unter 089 12789136 bei mir melden. Ich versuche, alle Fragen zu diesem Thema zu beantworten.

 

Letzte Änderung: 31.10.2017