Für eine erste Hilfe bei Panikattacken gibt es eine einfache Regel: Entspannen und atmen. Man kann nicht entspannt sein und gleichzeitig Angst haben. Konzentration auf den Atem lenkt die Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart und beruhigt.
Übersicht
Fühlen Sie sich jetzt gerade unwohl? →
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Fühlen Sie sich jetzt gerade unwohl?
Beginnen Sie tief, regelmäßig und langsam in den Bauch zu atmen. Wenn das nicht auf Anhieb gelingt, reicht es, den Atem erst einmal insgesamt zu vertiefen und regelmäßig werden zu lassen. Falls Sie unbeobachtet sind, atmen Sie hin und wieder mit einem lauten Seufzen oder Stöhnen aus. (Es mag sich schrecklich anhören, aber Sie fühlen sich ja auch schrecklich, insofern ist das OK.)
Entspannen Sie sich so gut es geht, es muss nicht perfekt sein.
Wichtig ist: Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, sich wieder abzuregen. Es dauert etwas, manchmal bis zu zwanzig Minuten, meistens weniger. Lassen Sie sich durch die Symptome, die noch eine Weile da sein können, nicht wieder in etwas hineinziehen, das Sie nicht wollen. Weiter atmen und entspannen nicht vergessen!
Versuchen Sie, Ihre Gedanken auf etwas zu richten, das nichts mit den gegenwärtigen Gefühlen zu tun hat.
- Erinnern Sie sich an eine harmonische Situation in Ihrer Vergangenheit oder an einen Menschen, den sie lieben.
- Oft hilft es auch, sich daran zu erinnern, wie sie mal herzhaft gelacht haben, irgendeine urkomische Situation. Ein bisschen Selbst-Ironie über die eigene, liebenswerte Verrücktheit hat schon vielen gegen die Angst geholfen.
- Oder zählen Sie von hundert rückwärts in Siebener-Schritten 100, 93, 86 usw. und dann wieder von vorn.
Lösen Sie sich so gut es geht von den Vorstellungen, was gleich alles passieren könnte und machen Sie sich bewusst, dass jetzt alles in Ordnung ist. Unabhängig davon, was später sein könnte.
Siehe auch „Selbsttest Angststörung“ …
Vorbereitende Übung, atmen und entspannen
Falls Sie zu Panikattacken neigen, aber jetzt gerade keine haben, können Sie die Zeit nutzen und sich vorbereiten.
Legen Sie sich einen kleinen Vorrat an Vorstellungen oder Erinnerungen zurecht, die mit Gefühlen von Sicherheit, Harmonie und Freude einhergehen, die Sie entspannen. Vertiefen Sie sich eine Weile (bis zu zwanzig Minuten) in diesen Ort und zwar so, als wären Sie jetzt tatsächlich in der vorgestellten oder erinnerten Situation. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, lächeln Sie, wenn Ihnen danach ist, und achten Sie immer wieder darauf, dass Sie sich entspannen (Nacken, Schultern, Brustkorb, Bauch, Becken).
Wenn Sie eine oder mehrere hilfreiche Vorstellung(en) für sich gefunden haben, üben Sie täglich weiter, sich so tief und realistisch wie möglich in sie hineinzubegeben. Verbinden Sie Ihr Erleben mit einer Farbe, die dazu passt. Ihre inneren Bilder werden realistischer, wenn Sie diese auch mit Geräuschen und Gerüchen erweitern.
Wann immer Sie dann befürchten, es könnte losgehen, können Sie sich allein mit Hilfe der Erinnerung an ihren Ort oder an Ihre Farbe selber etwas leichter beruhigen. Auf diese Weise haben Sie ihre erste Hilfe bei Panikattacken immer parat.
Erste Hilfe zum Anhören – Panikattacken loswerden
Hier finden Sie eine kleine Anwendung (ca. 10 Minuten) zum Anhören, die dabei helfen kann, sich von den Gefühlen intensiver Angst etwas zu distanzieren. Es gibt eine Version mit und eine ohne Musik:
Fragen Sie mich
Wenn Sie Panikattacken loswerden wollen, Fragen haben oder in Betracht ziehen, tiefer zu schauen, anstatt nur die Symptome zu bekämpfen, dürfen Sie mich gern unverbindlich und kostenlos anrufen: 0172 9589659 oder sich zurückrufen lassen.