Schluss mit der Prokrastination

Die Aufschieberitis, oder Prokrastination) ist ein alltägliches Phänomen und für nicht wenige ein Problem. Dinge bleiben liegen, die getan werden müssten, und am Ende steht man dann wirklich unter Druck oder bekommt Schwierigkeiten mit Mahngebühren, Ärger mit dem Professor oder dem Chef. Hier zeige ich dir eine kleine Selbsthypnose-Technik, sowie einen weiteren einfachen Trick, mit dem du die Prokrastination überwinden kannst. Hier findest du den vollständigen Text.

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Prokrastination

Aufschieberitis nennt man das ja auch ganz gerne. Jeder hat wahrscheinlich irgendein Thema, das er gerne liegen lässt. Wo er sich dazu hinreißen lässt, es auf die lange Bank zu schieben. Es sind natürlich immer die Themen, die einem am wenigsten Spaß machen. Das ist ja klar. Man muss auch gar nicht starke ängstliche Gefühle damit verbinden. Es reicht, wenn das Thema behaftet ist mit leicht negativen Gefühlen. Zum Beispiel, wenn es ein bisschen langweilig ist. Es reicht ein minimales Unlustgefühl schon aus, um es einfach nicht zu machen. Die Menschen als Ganzes – besonders das Gehirn im Speziellen – sind immer darauf aus, Energie zu sparen. Man könnte es als eine Art natürliche Faulheit bezeichnen. Aber im Gegensatz zu echter Faulheit ist Prokrastination nicht einmal entspannend.
Am liebsten haben wir es, wenn Probleme sich von selbst lösen, was ja auch wirklich hin und wieder passiert. Vielleicht gibt es einen Teil in uns, der darauf hofft, dass es sich von allein erledigt. Aber bei manchen Dingen ist zu erwarten, dass man Probleme bekommt, wenn man sie nicht erledigt. Wie zum Beispiel bei der Steuererklärung. Das ist auch ein beliebtes Thema, das man gern liegen lässt.
Man könnte sich mal etwas untersuchen, um herauszufinden, welche Arbeiten man immer wieder gern vermeidet. Es müssen auch keine Arbeiten im engeren Sinne sein.
Bei dem einen ist es die Buchführung, was sehr beliebt ist bei Selbstständigen. Oder es sind irgendwelche Anrufe, bei denen man schon vorher weiß, dass sie entweder ewig lang dauern werden, oder dass es ein schwieriges Gespräch wird, weil ein Problem zu besprechen ist. Und dann hast du gerade in diesem Moment etwas Besseres zu tun oder nicht ausreichend viel Zeit, oder es ist schon so spät am Abend, dass man eh nicht mehr anrufen kann. Es kann auch die Hausarbeit sein, die man schreiben muss, oder das Seminar, das noch vorzubereiten ist.
So verschiebt man die Dinge von Tag zu Tag, bis es so knapp ist, dass man mit Heulen und Zähneklappern die ganze Nacht durcharbeitet – oder man muss Säumniszuschläge bezahlen oder Ähnliches.
Nicht wenige schieben auch Dinge auf, die man für sich selbst tut oder tun wollte. Man verschleppt nämlich – seltsamerweise – auch Beschäftigungen, von denen man weiß, dass sie einem eigentlich gut täten. Zum Beispiel nehmen sich die Leute vor, täglich Yoga zu üben, die Morgenseiten zu schreiben, mal wieder die Gitarre hervorzuholen oder zu meditieren – all diese Dinge, die direkt dazu beitragen, dass es uns besser geht. Aber auch das wird gern auf morgen verschoben. Morgen ist jedoch morgen wieder – morgen, und am Ende tut man es nie und etabliert keine richtige Gewohnheit daraus. Gewohnheiten würden ja schon nach wenigen Wochen ganz automatisch entstehen, so dass man gar nicht mehr überlegt, sondern einfach meditiert, ohne es zu hinterfragen und ohne sich selbst dazu antreiben zu müssen.
Und dann ist es immer so, dass man sich ganz plötzlich daran erinnert, dass man ja noch einen bestimmten Vortrag auf YouTube hören wollte oder man macht erst einmal etwas anderes, weniger Wichtiges. Und schon bleibt – was auch immer es ist – liegen.
Wenn ich mich früher hingesetzt habe, um zu schreiben, dann habe ich ganz gern damit angefangen, erst einmal die passende Formatvorlage zu erstellen und konnte Stunden damit zubringen. Das ist schlagartig besser geworden, als ich mir ein Tool für ablenkungsfreies Schreiben zugelegt habe. Aber den eigentlichen Trick erkläre ich später.
Ich brauche wahrscheinlich niemandem zu erklären, was Prokrastination ist und wie es sich anfühlt. Denn ich glaube, dass es nur eine absolute Minderheit ist, die überhaupt kein Thema damit hat.
Aber jeder steht irgendwie davor und fragt sich: „Wieso mache ich es nicht einfach?“ Denn wenn du es dann erledigt hast, stellst du jedes Mal fest, dass die Ausführung nie so schlimm ist und meistens sogar schneller geht, als es sich vorher angefühlt hat. Es ist nie so tragisch, wie man vorher denkt. Das ist jedenfalls meine Erfahrung.

Erklärungsversuch

Da spielt ein negativ verstärkender Effekt eine Rolle. Je öfter und länger man etwas vor sich herschiebt, umso unzulänglicher fühlt man sich bei dem Gedanken daran. Und dann verknüpft man dieses fiese Gefühl mit der betreffenden Sache und hat immer weniger und weniger Lust daran. Das schlechte Gewissen wird noch schlechter. Siehe dazu auch meine Podcast-Episode zum Thema „schlechtes Gewissen“, die letzte Woche veröffentlicht wurde.
Je schlechter man sich beim Gedanken an etwas fühlt, umso unattraktiver wird es.
Genau das scheint das Problem zu sein, und genau darin liegt auch der erste relativ einfache Lösungsansatz, den ich dir gleich mal beschreiben möchte.
Versagensängste spielen oft auch eine Rolle. Es kann auch die Angst davor sein, sein eigenes Selbstbild zu zerstören. Aber: Die Versagensängste werden nicht weniger, sondern mehr, wenn man die Arbeit nicht angeht. Das Problem ist die Verknüpfung zwischen der prokrastinierten Tätigkeit und der negativen Bewertung.

Lösungsansätze

Wahrscheinlich kennst du ja deine typischen Themen, die du regelmäßig vor dir herschiebst. Wenn du Lust hast, wähle dir ein Thema aus und mache einfach mit. Oder höre erst einmal nur zu.
Mein erster Lösungsansatz ist eine einfache Form der Selbsthypnose. Sie dient der Selbstmotivation. Du hast möglicherweise schon früher versucht, dich selbst zu motivieren. Aber aus Erfahrung weiß ich, dass man das in der Regel – wenn überhaupt – nur halbherzig macht. Deshalb folgt jetzt eine genaue Anleitung. Und danach gibt’s noch einen ganz einfachen Trick, den du zusätzlich anwenden kannst.

Selbsthypnose gegen Prokrastination

Also hier die Selbsthypnose, die sich bereits als wirksam erwiesen hat. Das Verfahren besteht aus sechs Schritten, die alle wichtig sind. Den vollständigen Text mit den einzelnen Schritten findest du auf meiner Website unter dem Menüpunkt „Podcast“. Den Link dazu findest du in der Beschreibung.
Wenn du möchtest, kannst du die Wiedergabe immer kurz anhalten und dann weiterlaufen lassen. Ich gebe entsprechende Hinweise.

Erster Schritt

Als erstes sammle drei bis fünf Wörter, die die emotionale Qualität beschreiben, in der du dich idealerweise befindest, wenn du in der Tätigkeit bist. Z.B. solche Wörter wie: entspannt, konzentriert, im Flow, motiviert, ruhig, angeregt usw.
Vermeide nach Möglichkeit zu allgemeine Wörter wie gut, wohl, schön. Es sollten Begriffe sein, die für dich gefühlsmäßig nachvollziehbar sind. Notiere die Wörter auf einem Papier.
Du kannst jetzt die Wiedergabe stoppen und weiterlaufen lassen, wenn du die Wörter notiert hast …

Zweiter Schritt

Im zweiten Schritt sammle noch einmal drei bis fünf Wörter, die wieder eine emotionale Qualität beschreiben. Dieses Mal für deinen Zustand, in dem du dich idealerweise befindest, wenn du mit der prokrastinierten Tätigkeit fertig bist. Z.B. solche Wörter wie: stolz, erfolgreich, innerlich aufgeräumt, zufrieden, erleichtert, befreit usw. Bleibe beim Sammeln der Wörter realistisch und wähle die Qualitäten, die sich mit hoher Wahrscheinlichkeit tatsächlich einstellen werden. Notiere diese Wörter ebenfalls auf einem Zettel.
Du kannst jetzt die Wiedergabe stoppen …

Dritter Schritt

Für den dritten Schritt setze oder lege dich entspannt hin und schließe die Augen. Beginne damit, deinen Körper erst einmal bewusst wahrzunehmen. Lass dir eine oder zwei Minuten Zeit dafür. Bitte halte die Wiedergabe immer nach deinen eigenen Bedürfnissen an. Du kannst problemlos immer kurz wieder die Augen öffnen und dann weitermachen …
Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beobachte ihn, bis du das Gefühl hast, dass der Atem ruhiger, langsamer oder tiefer wird …
Anschließend richte deine Aufmerksamkeit mehr nach innen, bis du das Gefühl hast, in einem guten Kontakt zu dir selbst und deiner Vorstellungskraft zu sein. Falls du dir etwas bildlich vorstellen kannst, kannst du diese Fähigkeit mit einbeziehen. Du musst aber nicht visualisieren im engeren Sinne. Eine ganz einfache, natürliche Vorstellung reicht aus …

Vierter Schritt

Im vierten Schritt stelle dir vor, du hättest mit deiner Aufgabe, die du bislang vor dir hergeschoben hast, bereits angefangen. Sieh dich erst einmal von außen und konstruiere die Situation so, dass du wahrnehmen kannst, wie diese drei bis fünf Begriffe aus dem ersten Schritt sich bereits verwirklichen. Du strahlst diese Qualitäten aus, du wirkst zum Beispiel ganz konzentriert, entspannt usw. Dafür kannst du immer wieder kurz auf deinen Zettel schauen, falls du die Wörter nicht auswendig kannst. Halte die Wiedergabe so lange an, bis die Vorstellung irgendwie greifbar geworden ist …
Wechsle dann in deiner Vorstellung die Perspektive, so dass du in deinem Körper bist und die Umgebung aus deinen eigenen Augen wahrnimmst. Fühle dann – so gut es geht – die erwünschten emotionalen Qualitäten.
Verweile eine oder zwei Minuten in diesem Gefühl und genieße es. Und bitte wieder kurz die Wiedergabe stoppen …

Fünfter Schritt

Als fünftes bleibe in dieser Perspektive, springe aber etwas in die Zukunft. Du hast deine Aufgabe jetzt erledigt, alles ist – zumindest für heute – getan. Und fühle jetzt die emotionalen Qualitäten aus dem zweiten Schritt. Freue dich über deinen Erfolg. Falls es auf deine Arbeit zutrifft und sie vielleicht nicht in einem einzigen Schritt erledigt werden kann, kannst du zusätzlich in die Vorfreude gehen, am nächsten Tag weiterarbeiten zu können.
Genieße auch diesen vorweggenommenen Erfolg. Du kannst wieder deine Notizen zu Rate ziehen und die Wiedergabe kurz anhalten …

Sechster und letzter Schritt

Der sechste Schritt ist ganz einfach: Kehre mit deiner Aufmerksamkeit jetzt ganz zurück in die physische Realität. Du bist fertig.

Du kannst diese recht einfache Übung täglich machen, wenn es dir Spaß macht und brauchst dafür dann wahrscheinlich auch keine Anleitung mehr.
Du merkst es vielleicht schon: Durch diese kleine Simulation verbindest du mit der hinausgezögerten Tätigkeit mehr und mehr positive Gefühle, so dass es dir nun bald leichter fallen sollte, anzufangen.

Kleiner Trick: Sich selbst überlisten

Eine zusätzliche Möglichkeit besteht darin, sich selbst etwas auszutricksen. Die Prokrastination trickst dich ja auch nur aus. Sie gaukelt dir vor, dass die Arbeit unangenehm, langweilig oder ätzend wäre. Sie sagt dir, du würdest versagen oder viel länger brauchen, es wäre zu kompliziert und sehr anstrengend.
Dein „Trick“ besteht darin, dir selbst eine Zeitdauer zu überlegen, für die du mindestens die Arbeit machen kannst. Vielleicht kannst du dir nur vorstellen, zehn Minuten zu arbeiten. Selbst wenn es nur zwei Minuten sind, ist es okay. Denn: zwei, fünf oder zehn Minuten sind immer noch besser als null Minuten. Gestehe dir ein, dass du wirklich nach der festgelegten Zeit aufhören darfst.
Aber lege noch eine weitere Zeitgrenze fest. Und das ist die maximale Dauer. Halte dich an deine persönliche Erfahrung dabei. Wähle die maximale Dauer so, dass sie immer noch gut durchzuhalten ist, aber auch so, dass du dann sozusagen auf dem Höhepunkt deiner Motivation angelangt sein wirst. Vielleicht ist das nur eine halbe Stunde – oder zwei Stunden. Wähle dabei nicht ein ehrgeiziges Ziel, sondern ein realistisches! Du kennst dich selbst am besten.
Denn am Ende dieser maximalen Dauer musst du wirklich aufhören. Keine Minute länger!
Der Effekt der minimalen Dauer ist, dass du ohne großen Widerstand anfangen kannst. Denn du kannst ja – wenn du willst – nach zehn Minuten oder so wieder aufhören. Aller Wahrscheinlichkeit nach wirst du aber weitermachen, weil ja überhaupt erst einmal anzufangen der schwierigste Schritt ist. Sicher weißt du, dass die Arbeit – auch wenn sie nicht größten Spaß macht – einfach läuft, sobald du erst einmal angefangen hast.
Der Effekt der maximalen Dauer ist, dass du den Motivationsschub mit in den nächsten Tag oder die nächste Arbeitsphase nimmst.
Als Schriftsteller kennt man die Regel, dass man nach der abgelaufenen Zeit mitten im Satz – ja mitten im Wort! – den Stift fallen lässt, um erst am nächsten Tag weiter zu schreiben. Es ist wichtig, dass man sich nicht „leerschreibt“. Auf diese Weise bleiben der Spannungsbogen und die Begeisterung lebendig.

Ende

Wenn du Fragen zu diesenm Verfahren hast, freue ich mich über Rück­meldungen in den Kommentaren oder gern auch per E-Mail.
Sollte die Prokrastion zu stark sein, dann besteht vielleicht ein Anlass, das Ganze therapeutisch anzugehen. Möglicherweise existieren Versagensängste oder ein zu schlechtes Selbstwertgefühl, die beide sehr gut in wenigen Sitzungen – auch online – behandelbar sind. (Zwinker-Smiley)
Im Sinne des Werde, der du bist wäre es sinnvoll, diese Art von Blockaden möglichst vollständig loszuwerden. Blockaden kommen nicht aus deinem Innersten, denn sie sind nur Verstrickungen innerhalb der Person, die du geworden bist. Je weniger Verstrickungen und Blockaden du hast, umso mehr bist du du selbst.
Damit möchte ich mich für heute verabschieden und wünsche dir, dass du das volle Leben hast und deine ganze Kraft nutzen kannst in allem, was du dir vorgenommen hast!