In diesem ersten Teil erfährst du, was du mit Selbsthypnose erreichen kannst. Du erkläre dir eine erste Technik, mit der du bereits in den hypnotischen Zustand – die Trance – hineingehst und dein persönliches Ziel in greifbare Nähe rückst.
Trance ist leicht zu erreichen, auch ohne dass du dazu Audiodateien, Podcasts oder ähnliches brauchst. Es reicht schon aus, die Augen zu schließen und deine Vorstellungskraft spielen zu lassen.
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Sich selbst hypnotisieren
Und damit begrüße ich dich zu meinem Podcast! Mein Name ist Thomas Decker und das heutige Thema ist: „Selbsthypnose. Wie hypnotisiere ich mich selbst?“
Dies ist der erste Teil einer kleinen Reihe über die Selbsthypnose. Heute möchte ich dir eine einfache Form vorstellen, mit der du bereits loslegen kannst, ohne dass du dafür irgendwelche Apps oder Audiodateien brauchst. Gleichzeitig ist es eine Methode, mit der du spezifisch und individuell deine ganz persönlichen Ziele in greifbare Nähe rücken kannst.
In zukünftigen Episoden werde ich dir noch weitere Techniken vorstellen, zum Beispiel, wie du mit unwillkürlichen Bewegungen dein Unbewusstes befragen kannst, sowie die Änderung von behindernden Glaubenssätzen.
Was ist Selbsthypnose und was kann man damit erreichen?
Es stellt sich als erstes die Frage, was man mit Selbsthypnose erreichen kann und wie man das erfolgreich macht.
Abgrenzung
Die Selbsthypnose kann natürlich nicht eine umfassende Therapie ersetzen. Es ist immer noch etwas besser, wenn auch jemand anderes von außen auf bestimmte Themen schaut, die richtigen Fragen stellt und neue Hinweise gibt, auf die man selbst nicht gekommen wäre.
Jedoch für viele gängige Probleme kann sie bereits hilfreich eingesetzt werden und kann auch eine laufende Therapie unterstützen. Typische Beispiele sind kleine alltägliche Ängste, die eigentlich irrational sind, dir aber immer wieder lästig werden. Oder solche Blockaden, die dich daran hindern, die Dinge zu tun, von denen du weißt, dass sie dir eigentlich gut tun würden. Ganz allgemein gesprochen: Die Kleinigkeiten, die dich daran hindern, dich frei zu fühlen.
Die Selbsthypnose ist bei den folgenden Problemen eher nicht geeignet, nämlich:
- erlittene Traumata endgültig zu lösen oder
- schwere Ängste und Panikattacken,
- mittelgradige oder schwere depressive Episoden zu überwinden oder
- akute Suchtkrankheiten zu behandeln
- sowie bei allen wahnhaften Zuständen.
Was ist Hypnose?
Hypnose ist erst einmal nur der Name für die Methode, die in der Therapie genutzt wird. Der dazu gehörige Bewusstseinszustand, in den du dafür gehst, ist die Trance. In der Fremdhypnose leitet dich der Therapeut an. In der Selbsthypnose tust dies – wie der Name schon sagt – selbstständig. Eine Hypnose durch eine Audiodatei, einen Podcast oder eine Radiosendung sind ebenfalls streng genommen Fremdhypnosen. Zur Fremdhypnose gehört, dass man dem Hypnotiseur das nötige Vertrauen entgegenbringt und sich auf seine Expertise verlässt. Durch dieses Vertrauen wird eine Verbindung – der so genannte Rapport – aufgebaut. In der Zeit der klassischen Hypnose hat man eher auf Autorität als auf Vertrauen gesetzt.
Trance
Die Trance ist ein alltäglicher Zustand. Ich hatte im Podcast über die Meditation bereits darüber gesprochen. Es ist ein eingeengter Bewusstseinszustand, der ziemlich leicht zu erreichen ist. In Bezug auf die Selbsthypnose gibt es dazu aber etwas zu beachten. Man kann sich nämlich nicht ganz frei treiben lassen und seinen üblichen Assoziationen im Denken folgen. Etwas mehr Kontrolle und eine klare Absicht sind notwendig.
Als Beispiel für eine Alltagstrance kannst du an das Tagträumen denken, wenn du vielleicht gerade spazieren gehst oder mit dem Auto fährst. Du bist dann mit deinen Gedanken beschäftigt und bekommst mehr oder weniger nur am Rande mit, was um dich herum vor sich geht. Dann steuert deine im Unbewussten abgespeicherte Kompetenz deine Schritte bzw. das Auto. Nur, wenn etwas den Fluss unterbricht, etwa eine rote Ampel, kommst du kurz an die Oberfläche, um dann wieder „in Gedanken zu versinken“, sobald es weitergeht.
In der Selbsthypnose gehst du natürlich gezielt in Trance und behältst so viel Kontrolle, wie nötig ist. Daran erkennst du, dass Hypnose nicht Bewusstlosigkeit ist, sondern eine besondere Art des Wachseins.
Heute lernst du, absichtsvoll in Trance zu gehen und dich dann auf dein Ziel so zu fokussieren, dass es in greifbare Nähe rückt und somit auch in der physischen Realität wahrscheinlicher wird.
Arbeit mit Zielfokussierung
Gottfried Wilhelm von Leibniz, das Allround-Genie der frühen Aufklärung, war ein Mann mit immenser Schaffenskraft. Er sagte einmal:
Nur die Vorstellung des Guten, welche die entgegen gesetzte Vorstellung überwiegt, treibt stets den Willen zur Handlung an.
Besonders bekannt wurde Leibniz übrigens durch die berühmte Erfindung seiner mechanischen Rechenmaschine, die die vier Grundrechenarten beherrschte.
Wenn du dich auf der nächsten Party als hochgebildeter Nerd outen willst, hier ein bisschen Angeberwissen: Die wenigsten wissen nämlich, dass er sich intensiv mit dem chinesischen Klassiker „Yijing“ – dem „Buch der Wandlungen“ – auseinandergesetzt hat. Die Anordnung der festen und weichen Striche in den 64 Hexagrammen des chinesischen Orakelbuchs haben in ihm die Idee des Binärcodes erweckt. Das Zahlensystem, das nur aus Nullen und Einsen besteht, ist bis heute die Grundlage für alle Computer. So entstand durch Leibniz aus dem Yin und Yang der chinesischen Philosophie unsere moderne Computertechnik.
Ebenfalls zutreffend ist das folgende Zitat vom römlischen Kaiser Marc Aurel:
Erinnere dich, daß alles nur Meinung ist und dass es in deiner Macht steht zu meinen, was du willst.
Das bedeutet, dass du erstens dein Handeln durch deine Vorstellungen und Meinungen beeinflusst – und zweitens, dass sie nach deinem Willen veränderbar sind. Selbsthypnose – also ein aktives, willentliches Umlernen – ist ein Weg dorthin, meiner Meinung nach der schnellste und einfachste.
Sich selbst hypnotisieren benötigt ein Ziel
Als erstes musst du natürlich dein Ziel kennen, und zwar so konkret wie möglich. Dabei gilt es, ein paar einfache Regeln zu befolgen, die dir das Umlernen und die Vorstellung ermöglichen.
- Es sollte – wie gesagt – konkret sein. Mit allgemeinen, generischen Aussagen kann unser Geist nicht so viel anfangen. Die Ausrichtung bleibt ansonsten ungenau.
Die Sätze „Ich will besser in Mathe werden“ oder „ich bin erfolgreich“ sind zum Beispiel zu ungenau. Wenn das Ziel stattdessen lautet: „Im Mathematik-Unterricht bin ich hellwach und leicht zu begeistern“, dann wird das Ziel schon greibarer. Wenn „Erfolg“ das Ziel ist, definiere ganz eindeutig, wie sich Erfolg in deinem Leben konkret zeigt. - Im Sinne der Genauigkeit solltest du Negationen vermeiden.
Es wird immer wieder behauptet, das Unbewusste könnte mit Negationen nichts anfangen. Das ist aber nicht richtig. Das Unbewusste versteht Negationen sehr gut. Negationen haben jedoch die beiden Nachteile, dass sie zum einen nur die negierte Sache ausschließen, während alles andere erhalten bleibt, und zum anderen wird der Fokus unwillkürlich auf das Verneinte gerichtet. So ein Satz wie: „Ich trinke keinen Alkohol mehr“ ist zwar klar verständlich, aber es bleibt die Frage offen, was ich stattdessen tue! Besser könnte zum Beispiel sein: „Ich trinke nur noch frisches, klares Wasser.“ - Das Ziel sollte im Präsens formuliert werden, um zu vermeiden, dass das Ziel auf ewig in der Zukunft verbleibt.
- Achte darauf, dass dein Ziel realistisch ist. Du magst zwar das löbliche Ziel anstreben, den Nobelpreis für Physik zu erreichen oder König von Deutschland zu werden, aber dennoch werden solche Ziele aus naheliegenden Gründen zu Frustration und innerem Widerstand führen. Also begnüge dich erst einmal mit dem nächstliegenden Zwischenziel.
Das sind bereits die wichtigsten Kriterien, die zu beachten sind, wenn du dein Ziel formulierst: Konkret, positiv, Präsens und realistisch. Notiere dir deinen Ziel-Satz.
Im nächsten Schritt stelle dir ernsthaft die Frage, was sich in deinem Leben verändert, wenn du dieses Ziel wirklich erreichst. Wie wirst du dich vermutlich verändern? Wie werden die anderen reagieren und wird es dich tatsächlich glücklicher machen?
Wenn alles in Ordnung ist, präge dir deine Zielformulierung gut ein.
In Trance gehen
Dann gehe in die Trance. Es ist – wie gesagt – nicht schwierig, das zu tun. Trance ist ein gewöhnlicher Zustand. Etwas ungewöhnlicher ist es, wenn man ihn bewusst herbeiführt.
Man ist in einer konzentrierten Verfassung. Deshalb ist es günstiger, wenn man möglichst wenige Ablenkungen hat. Auch wenn man durchaus beim Autofahren oder Spazierengehen in tranceartige Zustände geraten kann, ist für die Selbsthypnose der beste Ort dort, wo nichts anderes deine Aufmerksamkeit zerstreuen kann. Ich bevorzuge eine liegende Haltung, aber es geht genau so gut im Sitzen. Die Augen sollten geschlossen sein, weil man sich dann in der Regel leichter etwas vorstellen kann und weil der Lidschluss ein Signal an das Gehirn ist, sich jetzt von der Außenwelt zurückzuziehen.
Wenn du die für dich richtige Haltung an einem ruhigen Ort eingenommen hast, kannst du dich entspannen. Auch Entspannung hat sich als hilfreich erwiesen. Aber es geht gar nicht so sehr um die körperliche Entspannung, sondern vielmehr um eine innere Stille. Das hat die Trance mit der Meditation gemeinsam. In einem stillen oder leeren Geist kann man leichter neue Vorstellungen konstruieren.
Lass dir deshalb Zeit – bis du das Gefühl hast, dich tief in dein Inneres zurückgezogen zu haben. Du kannst dir dazu eine schöne, ruhige Wiese, einen Tempel oder einen friedlichen Gipfel vorstellen. Es kann auch ein anderer Ort sein, an dem du dich befindest.
Mache dich mit deiner Umgebung vertraut. Baue sie dir aus, und gestalte sie auf eine Weise, die dir das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermittelt.
Erst wenn du dich dort ganz heimisch fühlst, schließe auch dort die Augen und projiziere deinen Geist in die Zukunft, in der du dein Ziel bereits erreicht hast. Diese Zukunft ist also für die Dauer der Übung deine neue Gegenwart.
Sieh die Welt aus deinen Augen. Du hast dein Ziel erreicht. Sprich deine Zielformulierung einige Male innerlich mit der tiefen Gewissheit aus, dass sie wahr ist. Aber versuche nicht, krampfhaft zu „visualisieren“. Eine ganz einfache Vorstellung reicht aus. Du musst es nicht unbedingt so deutlich wie mit den physischen Augen sehen.
Nimm wahr, wie du dich dabei fühlst. Vielleicht ist es Freude, Stolz, Klarheit oder etwas anderes. Siehe, wie andere Menschen auf dich reagieren. Was sagen sie zu dir? Wie schauen sie dich an? Male dir die Szenerie genussvoll aus und wiederhole von Zeit zu Zeit deinen Ziel-Satz.
Stelle dir vorher vielleicht einen Wecker, damit die Übung nicht zu lang geht oder für den Fall, dass du einschläfst, was sehr leicht passieren kann. Zwanzig Minuten sollten in jedem Fall ausreichen. Es sieht natürlich anders aus, wenn du deine Selbsthypnose als Einschlafhilfe anwendest.
Am Ende kehre zurück in die physische Realität, in der sich dein Körper befindet. Werde wieder ganz wach. Vielleicht trinkst du ein Glas Wasser, um dich wieder zu erden. Nimm auch ein paar tiefe Atemzüge und bewege dich – so als hättest du ein kleines Nickerchen gemacht.
Sollten während der Selbsthypnose Probleme auftreten, musst du vielleicht deine Zielformulierung nochmal überdenken oder erst noch ein weiteres Zwischenziel einfügen. Es könnte zum Beispiel sein, dass wiederholt Gedanken dazwischenfunken, die dein Ziel attackieren. Oder vielleicht kannst du dir dein Ziel einfach noch nicht vorstellen.
Nutze bitte die Kommentarfunktion, falls du Fragen hast. Beachte aber deine eigene Privatsphäre dabei.
Schluss
So einfach ist es tatsächlich. Überzeuge dich am besten selbst von der Wirksamkeit.
Damit möchte ich mich für heute verabschieden und wünsche dir viel Erfolg mit dieser Art der Selbsthypnose. Bis zum nächsten Mal!